Что нужно есть перед тренировкой в спортзале?

Каждый, кто хоть изредка, но увлекался спортом, задавался вопросом, нужно ли есть перед тренировкой и если да, то что. Во время любой физической активности ваш организм тратит энергию. Источник этой энергии — жир и углеводы. 

К примеру, тренируясь натощак, вы заставляете организм использовать отложенные запасы энергии, что негативно влияет на самочувствие и выносливость. Такой энергии может хватить на короткую тренировку, но длительная и интенсивная физическая активность требует дополнительной энергии, которую нужно получать через пищу перед спортом.

Некоторые думают, что тренировки натощак помогают быстрее похудеть, другие же считают, что нужен полноценный прием пищи за 30 минут до спорта. Давайте разбираться, что к чему. 

За какое время перед тренировкой нужно есть?

Голодом принято называть состояние, когда вы не ели более восьми часов. Например, после сна или во время интервального голодания.

Так как любая наша активность, включая эмоциональную, требует энергии, организм начинает компенсировать ее из своих запасов, если голодает. Несмотря на то что при голодании тело начинает сжигать жир, восполняя энергию, организм также может начать сжигать белок в мышцах, уменьшая мышечную массу. 

Это негативно сказывается на качестве тела и особенно плохо для тех, кто тренируется для наращивания мышечной массы. Кроме того, длительное голодание стимулирует выработку гормона стресса кортизола, который также «ест» мышцы.

На голодный желудок — скажем, после сна без завтрака — можно заниматься максимум 20 минут. И они могут включать себя только некоторые виды спорта, например бег или езду на велосипеде.

Если не есть перед спортом, организм ослабевает из-за падения уровня сахара в крови. Слабость снижает выносливость, мотивацию, вызывает головокружение, тошноту и иногда дрожь в конечностях, делая тренировку не только неэффективной, но и небезопасной.

Лучшим вариантом будет белковый прием пищи за 1,5–2 часа до физической нагрузки. Согласитесь, бывают ситуации, когда вы не успеваете полноценно поесть перед тренировкой и остается совсем мало времени до ее начала. 

Даже в таком случае лучше не оставлять организм голодным и перекусить любимым фруктом или протеиновым батончиком за 20–30 минут. Тем не менее есть за пять минут до зала не рекомендуется, так как физическая нагрузка будет мешать организму нормально переварить пищу и может вызвать тошноту и нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта. 

Что нужно есть перед тренировкой?

Теперь давайте разберем, что поесть перед тренировкой с пользой для организма и не перегружая желудок.

Если до тренировки еще много времени, выберите пищу, богатую белками и сложными углеводами. Это позволит вам оставаться сытым долгое время и даст необходимые силы для энергозатратной тренировки. Хорошо подойдут крупы, мясо, цельнозерновой хлеб, полезные жиры (авокадо, масла, орехи), яйца. 

Если же до спорта осталось меньше часа, рекомендуется выбирать легкий перекус в виде творога, йогурта, фруктов, протеинового батончика или орехов. 

Размеры порций 

Поесть перед тренировкой можно и за 30 минут. Важно соотносить размеры порций с временем усвоения еды в организме, а также с интенсивностью и длительностью физической нагрузки. Еда перед тренировкой может стать как вашим помощником, так и причиной плохого самочувствия. 

Лучшая опция — это полноценный прием пищи за один-два часа перед тренировкой  с сохранением такой же порции, как и в дни без спорта. Если вы не успеваете и собираетесь поесть минут за 30, стоит уменьшить порцию в три раза или отдать предпочтение легкому перекусу. 

Каждый организм уникален, поэтому мы рекомендуем попробовать разные варианты порций в зависимости от вашей спортивной цели и усвояемости еды, чтобы найти оптимальный вариант, который будет работать для вас в разных ситуациях.

Четыре продукта, которых следует избегать 

Существует список продуктов, которых следует избегать перед тренировкой, чтобы предотвратить слабость и головокружение из-за нехватки энергии, тяжесть или дискомфорт в желудке. 

Жареная еда. Из-за высокого содержания жира в пище может возникнуть ощущение тяжести в желудке и замедлиться пищеварение. Лучше отдать предпочтение еде, приготовленной на пару, вареной или запеченной.

Бобовые. Несмотря на то что эти культуры богаты растительным белком, полезным для организма, не рекомендуется принимать их перед тренировкой во избежание расстройства кишечника и вздутия живота. В качестве белковой еды можно выбрать птицу, рыбу или яйца. 

Сладости. Простые углеводы не дадут долгого насыщения, а из-за скачков сахара в крови может появиться слабость и головокружение. Рекомендуется выбрать сложные углеводы, которые обеспечат организм долговременным чувством насыщения и достаточной энергией на интенсивную тренировку.

Кофе. Чистый кофе перед тренировкой поможет улучшить работу нервной системы и повысить выносливость. Однако, выбирая кофейно-молочные напитки, вы рискуете столкнуться с дискомфортом на последующие несколько часов, так как лактоза может плохо усваиваться организмом. 

Спортивное питание перед тренировкой

Спортивные добавки до зала могут существенно повлиять на выносливость и выработку энергии, а также снизят риск получения мышечных травм и помогут организму быстрее восстановиться. Давайте рассмотрим, какое спортивное питание выбрать до и после тренировки.

Протеин и гейнеры

Протеин перед тренировкой помогает не нагружать работу ЖКТ, снижает уровень кортизола и стимулирует энергообмен. Рекомендуется принимать протеин за час до физической активности, он быстро расщепляется в организме и будет препятствовать повреждению мышц. 

Гейнер — белково-углеводный коктейль, который лучше принимать за 30–60 минут до тренировки. Он позволит подготовить организм к большим нагрузкам, насыщая мышцы белками и углеводами, необходимыми при интенсивных занятиях спортом.

Можно ли совмещать две спортивные добавки? Да, лучшим вариантом употребления будет протеин перед тренировкой — он придаст энергии и устранит нехватку аминокислот в мышцах, а после занятий — гейнер, который восполнит потерю энергии и важных для организма макронутриентов. 

Аминокислоты

При отсутствии достаточного количества аминокислот в организме невозможен рост мышечной массы, так как они помогают тканям быстрее восстанавливаться, дают прилив энергии и сил даже быстрее, чем белок. 

Добавки оказывают положительное воздействие на организм вне зависимости от времени приема. Перед тренировкой они способны стимулировать процессы мышечного роста, повысить выносливость организма и укрепить иммунитет в целом. 

Аминокислоты блокируют чувство усталости во время спорта, становясь дополнительным источником энергии, защищая мышцы от распада белка, позволяя организму не истощать собственные запасы. 

Жиросжигающие комплексы 

Некоторые спортсмены используют жиросжигающие комплексы, в состав которых входит карнитин и кофеин. Эти ингредиенты помогают сжигать жир, преобразовывая его в энергию для тренировок. 

Принцип работы жиросжигающих комплексов может отличаться в зависимости от состава продукта. Однако все они направлены на ускорение метаболизма и расщепление плотных жировых клеток. 

Такие добавки лучшего всего принимать после консультации с врачом и за час перед тренировкой для лучшего усвоения кофеина. 

L-карнитин

L-карнитин содержится в мышцах человека и принимает участие в метаболических процессах. Его употребление снижает массу тела, повышает энергию и устойчивость к физическим нагрузкам, помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок. 

Карнитин, как правило, принимают за 30–60 минут перед тренировкой в виде капсул или порошка для сжигания жира и улучшения выносливости. 

Следует помнить, что карнитин будет оказывать наибольшее влияние на организм во время физических нагрузок, поэтому употреблять его следует только совместно с интенсивными нагрузками и соответствующей диетой. 

Заключение

Для того чтобы прийти к результатам быстрее и сделать тренировку в спортзале более эффективной, нужно иметь запас энергии, которую надо получить из еды и спортивного питания. 

Чтобы определить размер порции, нужно учитывать несколько факторов: длительность и энергозатратность тренировки, время до физической активности, за которое должна перевариться пища, и ваша индивидуальная спортивная цель. 

Если придерживаться этих правил, еда и спортивное питание станут помощниками на пути к вашему результату.