Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Белок является необходимым элементом для организма человека. Основная его функция — рост, восстановление и строительство мышц. Также он обеспечивает организм сильной иммунной системой и является основой многих химических процессов, таких как регулирование уровня глюкозы в крови и доставка кислорода к клеткам. 

В каких продуктах содержится белок и чем полезен для организма? 

Животный белок 

1. Курица. Является источником легкоусвояемого чистого белка и содержит 24 г на 100 г продукта. Куриная грудка это популярный белок среди спортсменов на массонаборе, а также у тех, кто придерживается диет. 
2. Яйца. Помимо высокого содержания белка, яйца богаты аминокислотами и микроэлементами — кальцием, магнием и натрием. В желтке протеина немного меньше, чем в яичном белке, однако именно он содержит полезные жиры и комплекс витаминов. Завтрак из яиц легко усваивается и надолго насыщает организм, а также помогает мозговой деятельности в течение дня. 
3. Творог. гНа 100 г этого казеинового продукта приходится 18 г белка. Творог богат кальцием и фосфором, что способствует укреплению костей, сохранению и росту мышечной массы. Продукт прекрасно подходит как для самостоятельного употребления, так и для приготовления белковых блюд. 

Растительный белок

1. Тофу. Популярный выбор среди вегетарианцев. Аминокислотным составом этот белковый продукт напоминает говядину, однако менее калориен и содержит около 75 ккал на 100 г.  
2. Бобовые. Чечевица, фасоль, горох — лидеры среди растительных продуктов с высоким содержанием белка. Они могут быть термически обработаны, но от этого не теряют свою пищевую ценность. В чечевице 24 г белка, в нуте и горохе — 20 г, в фасоли — 20–25 г. 
3. Орехи. Содержат большое количество аминокислот и являются полноценным белком. Спортсмены часто добавляют орехи в свой рацион для набора мышечной массы. Также они отлично подходят и для похудения, так как надолго насыщают, что позволяет сократить количество перекусов в течение дня. Они содержат в себе около 20 г белка в зависимости от вида ореха. По мнению врачей необходимо иметь в рационе около 30 г орехов в сутки, что повышает в организме количество жирорастворимых витаминов А, Е и omega-3. Можно употреблять их в качестве перекуса, добавлять в салаты, гранолу или другие блюда.  
4. Киноа. Крупу используют в рационе как цельной, так и перемолотой в муку, которую можно использовать для приготовления десертов, выпечки, а также заменять ей классическую пшеничную муку в других блюдах. В 100 г крупы 14 г растительного белка. 
5. Шпинат. Среди овощей шпинат содержит наибольшее количество белка, а также железа, кальция и магния. В научных исследованиях доказывают, что шпинат оказывает противовоспалительное, антиоксидантное действие на организм и даже способствует профилактике развития ишемической болезни сердца. 

Рыба

1. Лосось. Содержит большое количество легкоусвояемого белка — 20 г, а также  полезных ненасыщенных жиров и помогает в строительстве клеток. Благодаря омеге-3 и 6 в составе лосось положительным образом влияет на здоровье кожи и ногтей, а также улучшает работу сердца. 
2. Тунец. Тунец насыщает организм незаменимыми аминокислотами и содержит около 20–24 г протеина на 100 г. Белок в продукте помогает нарастить мышечную массу и дает организму необходимую силу и выносливость. В мясе тунца отсутствует жир и холестерин, он богат ненасыщенными жирами, селеном, натрием и калием, что помогает снизить содержание в крови триглицеридов. 

Рецепты высокобелковых блюд

Шпинатные вафли

Возьмите 80 г творога, добавьте одно яйцо, 100 г греческого йогурта, а также 150 г измельченного шпината. Всыпьте соль, специи по вкусу и 80 г муки. Перемешайте и выпекайте в вафельнице или на сковородке в форме панкейков.  

Блюдо сочетает в себе множество белковых продуктов: 15–20 г белка на 100 г в зависимости от жирности продуктов. 

Салат с индейкой и шпинатом

Возьмите:

• филе индейки,
• тыкву — 300 г,
• помидоры черри — 100 г,
• шпинат свежий — 50 г, 
• зубчик чеснока и специи по вкусу.

Кусок тыквы очистите от кожуры, удалите семечки. Мякоть нарежьте средними кубиками. Зубчик чеснока раздавите плоской стороной ножа. Выложите тыкву и чеснок в противень, посолите, добавьте свежий тимьян или сухую орегано и куркуму, полейте маслом.

Запеките одновременно индейку в пакете и тыкву при 190 °C около 40–45 минут. Запеченную индейку нарежьте, выложите в салатник вместе с тыквой на подушку из шпината, добавьте половинки черри. Полейте оставшимся от запекания тыквы маслом. 

Заключение 

Белок — это важный элемент, он распадается на аминокислоты, благодаря которым функционирует организм. Незаменимые аминокислоты — те, что организм не может синтезировать сам, — поступают вместе с едой. Поэтому так важно употреблять достаточное количество белковых продуктов, которые мы рассмотрели выше.