Роль жиров в организме человека 

Жиры являются одним из основных видов питательных веществ наряду с белками и углеводами. Пока некоторые предпочитают сокращать их количество в своем рационе в попытке достичь идеального веса и улучшить состояние здоровья, врачи настоятельно рекомендуют добавлять полезные жиры в рацион.  

Недостаток знаний и мифы в этой области создают миллионы вопросов. Почему пока одни жиры повышают риск заболеваний, другие укрепляют здоровье? В жирах больше пользы или вреда? И какую роль они играют в организме человека? 

Давайте разберемся, как извлечь из жиров максимальную пользу, не рискуя набрать вес.

Основные функции жиров в организме

1. Служат источником энергии. Основная форма хранения жиров — триглицериды, которые накапливаются в жировых клетках и расходуются организмом, когда ему необходима энергия. Например, во время физической нагрузки или при отсутствии полноценного питания. 
2. Транспортировка питательных веществ. Жиры играют ключевую роль в усвоении и транспортировке жирорастворимых витаминов — А, Е, К и D, которые накапливаются в жировой ткани и всасываются только при наличии жиров в рационе. 
3. Теплоизоляция и защита органов. Подкожный жировой барьер способствует удержанию тепла в организме, а также сохраняет гомеостаз — саморегуляцию, что положительно влияет на общее состояние здоровья и скорость обмена веществ. 

Трансжиры

Помимо полезных жиров, существуют и те, что наносят вред здоровью и внешнему виду. Они могут повышать риск инфарктов, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других заболеваний. 

Исходя из этого, многие врачи рекомендуют ограничить потребление трансжиров, а лучше полностью исключить их из рациона. Во многих странах они даже запрещены для использования в пищевых целях, несмотря на более долгий срок хранения и дешевизну продукта. 

Трансжиры — это вид ненасыщенных жиров с измененной химической формулой. Они плохо усваиваются организмом, повышая уровень «плохого» холестерина. Трансжиры появляются в результате гидрогенизации растительных масел и способствуют улучшению текстуры, срока хранения и вкуса продуктов. Самые распространенные примеры — маргарин, фастфуд, полуфабрикаты и сладости. 

Тогда какие жиры называют полезными? 

Ненасыщенные жиры: какие бывают и чем полезны?

Жиры делятся на две основные категории — насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, оливковое масло и семена. Они, в свою очередь, подразделяются на два вида: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

• Мононенасыщенные жиры: контролируют уровень холестерина в крови, поддерживают здоровье сердца и обладают противовоспалительными свойствами. Основные источники — авокадо, оливковое масло, орехи (миндаль, фундук).
• Полиненасыщенные жиры: К этой категории относятся незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно — омега-3 и омега-6. Они важны для работы мозга, здоровья сосудов и снижения воспаления. Источниками таких жиров могут быть жирная рыба, льняное и подсолнечное масло, семена, орехи.

Важно помнить, что даже полезные жиры следует употреблять в умеренных количествах, чтобы поддерживать калорийный баланс в питании.

Как жиры влияют на наше здоровье 

Растительные жиры полезны для организма. Они укрепляют иммунитет, уменьшают воспалительные процессы, стимулируют мозговую деятельность, а также влияют на внешний вид кожи, ногтей и волос. 

Чтобы жиры приносили пользу, необходимо употреблять их в небольшом количестве и отдавать предпочтение ненасыщенным. Норма потребления жиров зависит от пола, возраста, уровня физической активности и цели. Врачи рекомендуют, чтобы в среднем жиры составляли 20–30% от общего суточного калоража. 

Продукты, богатые ненасыщенными жирами: 

• авокадо,
• оливковое масло,
• кокос,
• горький шоколад,
• лосось,
• семена льна и чиа,
• сыр. 

Советы по выбору полезных жиров в рационе

• Избегайте трансжиров. Исключите или сократите потребление фастфуда, маргарина, сладостей и выпечки. 
• Соблюдайте баланс между разными типами жиров. Старайтесь включать в свой рацион несколько источников полезных жиров, но употребляйте их в умеренном количестве из-за высокой калорийности. 
• Вместо животных используйте жиры растительного происхождения. Для приготовления еды не берите сливочное масло и жир, вытопленный из мяса. Вместо этого рассмотрите оливковое или масло авокадо. 
• Обращайте внимание на упаковку и качество продуктов. В составе не должно быть трансжиров. Отдайте предпочтение качественным продуктам, содержащим полезные жиры. 
• Учитывайте потребности вашего организма. В разные дни потребности организма могут варьироваться. При желании обратитесь к врачу-диетологу для подбора диеты, исходя из своих запросов и целей. 

Рекомендуемые нормы потребления жиров 

Как мы уже рассмотрели выше, количество жира не должно превышать 20–30% от суточной калорийности. Также можно пользоваться формулой: 

0,8–1 г жира на 1 кг массы тела. 

При употреблении жиров в достаточном количестве повышается эластичность кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к клеткам. 

Подытожим: польза жиров заключается в таких важных функциях для организма, как защита и теплоизоляция, регуляция гормонов, усвоение витаминов, а также поддержание мозговой деятельности. Сбалансированное употребление нескольких типов полезных жиров важно для хорошего самочувствия.