Плюсы и минусы высокобелковой диеты

Каждый, кто когда-либо интересовался похудением, наверняка слышал про белковую диету. Несмотря на мифы о ее магическом влиянии на вес, такое питание имеет свои плюсы и минусы. 

Суть белковой диеты заключается в сокращении количества потребляемых углеводов и жиров и увеличении белков. Это может помочь ускорить обмен веществ и сжечь жировые запасы. Однако, несмотря на свою эффективность, данная система питания является несбалансированной и может нанести больше вреда, чем пользы. 

В этой статье рассмотрим, как безопасно начать высокобелковую диету, в чем ее преимущества и недостатки. 

Сколько белка в день нужно потреблять 

Количество белка на высокобелковой диете зависит от целей, уровня физической активности и индивидуальных особенностей организма. К примеру, белковая диета для мужчин должна содержать большее количество протеина, чем для женщин. 

Отличия такого питания в зависимости от конечной цели:

• Для похудения. На белковой диете для снижения веса рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,4 г на килограмм массы тела. Белок дает чувство длительного насыщения, помогая снизить количество перекусов. Белковая диета для похудения подразумевает увеличение количества протеина и исключение переработанных и простых углеводов. 
• Для поддержания мышечной массы. Рекомендуется потреблять от 1,2 до 2,2 г на килограмм массы тела. 
• Для набора мышечной массы. Рекомендуется потреблять 1,6–2.2 г белка на килограмм массы тела. 

Как начать высокобелковую диету

Как и при любой другой диете, могут возникать трудности при переходе на новую систему питания. Поэтому стоит начать с постепенного сокращения углеводов, заменяя их белковыми приемами пищи. Рассмотрите следующие правила для белковой диеты:

1. Выбор источников белка разного типа. Включайте в рацион животные белки, такие как нежирное мясо, курица и говядина, яйца и молочные продукты, а также растительные белки — бобовые и орехи. 
2. Баланс жиров. Важно не исключать полезные жиры, источниками которых могут быть авокадо, оливковое масло и жирные сорта рыбы. 
3. Потребление воды. Увеличение белка в питании дает дополнительную нагрузку на почки, поэтому важно потреблять достаточное количество воды — около двух литров в день. 
4. Противопоказания. Проконсультируйтесь с диетологом или терапевтом перед выбором данной диеты. Она крайне не рекомендуется при заболеваниях почек и нарушениях в работе ЖКТ. 

Примерный план питания

Несмотря на то что белок должен составлять основу вашего рациона питания, не забывайте о балансе и не исключайте углеводы и жиры совсем. Давайте рассмотрим, как может выглядеть примерный план питания на день.

• Завтрак: протеиновый пудинг или овсянка с яйцом, горсть орехов или семян.
• Перекус: греческий йогурт с кусочками фруктов и одна-две столовых ложки протеина.
• Обед: отварная говядина, авокадо и яичница.
• Перед или после тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль. 
• Ужин: запеченная красная рыба — 150–200 г, помидор и кусочек цельнозернового хлеба. 

Плюсы высокобелковой диеты

Снижение веса

За счет достаточного количества белка в рационе снижается чувство голода, что позволяет контролировать аппетит и помогает в похудении. Также переваривание белков требует большого количества энергии в сравнении с углеводами и жирами, за счет чего активизируются обменные процессы. 

Сохранение и увеличение мышечной массы

Высокий уровень белка способствует синтезу протеина, помогая в наращивании мышечной массы. Белок также помогает защитить мышцы от распада, который может происходить при дефиците калорий. 

Улучшение спортивных показателей

Увеличение потребления белка способно положительным образом сказаться на спортивных результатах, улучшая производительность и повышая выносливость. Это происходит за счет более быстрого восстановления. 

Минусы высокобелковой диеты

Несмотря на многочисленные плюсы, высокобелковая диета имеет минусы и, что более важно, медицинские противопоказания. Вот несколько из них: 

• Нагрузка на почки. Увеличенное потребление белка может оказать дополнительную нагрузку на почки, поэтому перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом. 
• Нехватка энергии. Отсутствие углеводов может привести к нехватке энергии, из-за чего может возникать усталость, тошнота и головокружение. 
• Проблемы с пищеварением. При несбалансированной белковой диете и отсутствии клетчатки могут возникать запоры и проблемы с пищеварением.  
• Дефицит витаминов и минералов. Избегание некоторых групп продуктов может привести к нехватке витаминов (С, группы В), минералов и клетчатки, что в долгосрочной перспективе может негативно сказаться на общем здоровье. 
• Риск для здоровья. Белковая диета для женщин может нести риск гормональных сбоев при нехватке макроэлементов. 

Топ продуктов с высоким содержанием белка

При высокобелковой диете рекомендуется разделить количество белка на все приемы пищи. Чтобы достичь необходимого суточного уровня, обратите внимание на эти продукты: 

1. Куриная грудка — один из самых популярных источников белка, содержащий 31 г на 100 г продукта. 
2. Рыба. Тунец и лосось содержат 20–25 г белка и богаты ПНЖК омега-3 и омега-6. 
3. Яйца. Одно яйцо содержит 6–7 г белка и является отличным вариантом белкового завтрака. 
4. Творог богат кальцием и содержит 11 г белка на 100 г продукта. 
5. Орехи и семена. Например, миндаль, тыквенные, подсолнечные семечки богаты важными жирами, но также  и белками — от 20 до 30 г на 100 г продукта. 
6. Фасоль, нут и горох в сухом виде имеют от 7 до 10 г белка. 

Советы по соблюдению высокобелковой диеты

Грамотный подход к выбранной диете и регулярное отслеживание результатов помогут достичь поставленных целей без риска для здоровья. Вот несколько советов.

• Составляйте план питания. Для того чтобы распределить количество белка на каждый прием пищи, продумывайте план питания на день. Это поможет избежать срывов и гарантирует сбалансированный рацион. 
• Выбирайте перекусы с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов. Чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня, добавьте в свой рацион протеиновые коктейли, орехи, греческий йогурт или протеиновые батончики. 
• Контролируйте размер порций. Некоторые продукты на белковой диете могут содержат большое количество калорий, поэтому рекомендуется отслеживать размер порций в зависимости от вашей цели. 
• Используйте спортивные добавки. Рассмотрите протеиновые добавки в качестве дополнительного источника белка. 
• Питайтесь сбалансированно. Не забывайте, что организм нуждается в макро- и микроэлементах. Не бойтесь включать в рацион небольшое количество углеводов, овощей и фруктов для получения необходимых витаминов и минералов. 

Заключение

Высокобелковая диета имеет свои преимущества и недостатки. Она может быть полезна как для похудения, так и для наращивания мышечной массы. 

При подборе диеты рекомендуется учитывать индивидуальные особенности организма. Оптимальным подходом, который работает в большинстве случаев, считается сбалансированное питание с фокусом на белок, но которое также будет включать низкий процент углеводов, полезных жиров и овощей.