Вред и польза протеина: нужно ли вам его пить?

Несмотря на распространенное мнение о том, что протеин употребляют только спортсмены или люди, желающие нарастить мышечную массу, его применение намного шире. 

Такие добавки способствуют восполнению питательных веществ, усилению защитной функции организма, положительно влияют на нервную и пищеварительную системы. Он принимается для снижения жировой массы, сушки тела и набора массы. 

Какую пользу протеин несет для организма и к каким результатам способен привести?

Протеин для наращивания мышечной массы

Белок является основным строительным материалом для мышц и необходим для их развития и восстановления. Правильное употребление белка способно значительно повысить эффективность тренировок и быстрее привести к желаемому результату. 

Для начала определите свою цель. Для увеличения мышечной массы необходимо употреблять от 1,6 до 2,5 г белка на килограмм массы тела. Например, если ваш вес составляет 70 кг, то количество потребляемого белка в день должно варьироваться от 112 до 175 г в день. 

Время приема вещества зависит от потребностей организма, целей и индивидуальных предпочтений. После тренировки польза протеина для организма заключается в восполнении запасов белка, питательных веществ и восстановлении мышц. 

Такие добавки сокращают время реабилитации организма, позволяя спортсменам быстрее приступить к тренировкам без риска травм или перегруженности. 

Протеин для похудения и контроля веса

Польза протеина для похудения заключается в снижении аппетита, так как он надолго насыщает организм в сравнении с углеводами и жирами. Это помогает сократить количество потребляемых калорий, а также способствует улучшению метаболизма. 

Сочетая  диету с интенсивными тренировками, есть риск потерять не только жир, но и мышечную массу. Но при достаточном потреблении белка возможно не только поддержание, но и рост мышечной массы, даже в условиях дефицита калорий. 

Для людей, стремящихся к похудению, рекомендуется от 1,2 до 1,8 г протеина. Потребление белка можно разделить на несколько приемов пищи. Это поможет стимулировать синтез белка и поддерживать ощущение сытости на протяжении всего дня.

Поддержка здоровья кожи, волос и ногтей

Протеин участвует в образовании коллагена, кератина и других белковых структур, поэтому играет важную роль в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей. 

• Кожа. Протеин улучшает эластичность и упругость кожи, а входящие в него аминокислоты помогают удерживать влагу в коже, что замедляет процесс старения. Также он отвечает за регенерацию дермы, способствуя восстановлению поврежденных клеток.
• Волосы. Волосы на 80% состоят из кератина — белка, который придает им структуру и прочность. Польза протеина для волос заключается в поддержании их здоровья и предотвращении ломкости. 
• Ногти. Ногти также состоят из кератина, поэтому достаточное употребление протеина предотвращает их ломкость. 

Протеин для регуляции уровня сахара в крови

Исследования доказывают, что белок помогает регулировать уровень сахара в крови, поэтому часто рекомендуется людям с диабетом II типа. 

Какая польза в спортивном протеине? 

1. Замедление переваривания углеводов. Продукты, в которых содержится большое количество белка, способны замедлить скорость усвоения углеводов, по причине более длительного переваривания. Это может привести к медленному высвобождению глюкозы в кровь и, следовательно, стабильному уровню сахара. 
2. Снижение аппетита и контроль массы тела. Белковые продукты способствуют длительному чувству насыщения, что снижает чувство голода, а значит количество потребляемых калорий и предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови. 
3. Чувствительность к инсулину. Преимущество протеина также в том, что он способен предотвратить развитие диабета II типа. Это может произойти при регулярном поступлении достаточного количества белка, что положительным образом скажется на чувствительности клеток к инсулину.

Восполнение дефицита белка

Сывороточный, казеиновый, соевый или растительный протеин помогает увеличить общее потребление белка и необходимых витаминов и аминокислот.

Порошки легко усваиваются и могут применяться в приготовлении различных блюд — от коктейлей до выпечки. Достаточное потребление белка необходимо для синтеза мышечной ткани, быстрого восстановления после тренировки и роста мышц. 

Белковый дефицит может быть вызван неправильным питанием, вегетарианской и веганской диетой, нарушением работы почек, печени и другими заболеваниями. В таких случа протеин способен восстановить белковый обмен и наладить другие процессы в организме, возникшие по причине белковой недостаточности. 

Основные виды протеина

Виды различаются по происхождению, аминокислотному составу и скорости усвоения.

• Сывороточный. Его производят из молока во время изготовления сыра. Данный тип продукта быстро усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, поэтому его часто выбирают спортсмены для восстановления после тренировки. 
• Казеиновый. Также производится из молока, но усваивается куда медленнее. Его рекомендуют употреблять на ночь. 
• Яичный. Высококачественный источник белка, получаемый из яиц, часто используется людьми с непереносимостью лактозы. 
• Соевый. Растительный является выбором вегетарианцев и веганов, а также тех, кто желает снизить уровень холестерина. 
• Гороховый. Польза протеина из гороха — в высоком содержании железа и быстром усвоении. 

Как выбрать протеин 

Выбор подходящего зависит от целей, вкусовых или диетических предпочтений, особенностей питания, наличия аллергий и физической активности. Рассмотрим несколько рекомендаций для достижения разных целей.

• Для набора мышечной массы. Сывороточный часто принимают во время или после тренировки по причине его быстрого усвоения. Польза протеина для мышц в данном случае заключается в восстановлении волокон после микротравм, полученных в процессе высокоинтенсивной нагрузки. 
• Для сжигания жира. Плюсы протеина животного происхождения в том, что он помогает сохранить мышечную массу во время похудения и даже ее нарастить. Для сжигания жира подойдут порошки с низким содержанием углеводов и жиров. Польза протеина для женщин будет заключаться в высоком проценте аминокислот в таких добавках, что способствует улучшению здоровья кожи, волос и ногтей. 
• Для поддержания общего здоровья. Растительный содержит много клетчатки, витаминов и минералов, которые необходимы организму. 
• Для улучшения спортивных показателей. Польза протеина для мужчин — в быстром восстановлении и увеличении объема мышц, повышении производительности и улучшении таких показателей, как выносливость и скорость. В этом могут помочь смешанные добавки, содержащие как быстро, так и медленно усваиваемые источники белка.

Заключение

Отрицать пользу и позитивное влияние белка нельзя. Однако важно подобрать подходящий под свои потребности и особенности жизни. При выборе добавок учитывайте аллергии и непереносимости, качество продуктов, вкус и консистенцию протеина.