Кетодиета для начинающих

Кетодиета получила широкую популярность благодаря возможности быстро и эффективно сбросить вес. Сегодня ее применяют не только в целях коррекции фигуры, но и при таких заболеваниях, как сахарный диабет, ожирение, онкологические заболевания и поликистоз яичников. 

Суть кетодиеты состоит в снижении углеводов до минимума и употреблении преимущественно белков и жиров, в результате чего происходит улучшение метаболизма, снижение веса и уменьшение жировых отложений. 

Основная цель такого питания — перевести организм в состояние кетоза, при котором он будет расходовать не глюкозу из углеводов, а жир в качестве основного источника энергии. 

Принципы кетодиеты

Для того чтобы перевести организм в состояние кетоза — процесса образования кетоновых тел, которые являются продуктами восполнения энергетического запаса, — необходимо следовать основным принципам данной диеты. 

С чего начать кетодиету 

1. Снижать количество углеводов. Хотя кетодиета предполагает полное исключение углеводов, в некоторых продуктах питания они все же есть. Стоит ограничить потребление углеводов  20–50 граммами в день. Для этого рекомендовано исключить из рациона крупы, макаронные изделия, хлеб, фрукты и некоторые виды овощей, содержащие крахмал. 
2. Брать жиры как основной источник энергии. Калорийность рациона строится на потреблении большого количества жиров — около 70–75 % от всего питания. Хорошими источниками являются рыба, все виды мяса, орехи и семена, сыр, авокадо, оливковое или кокосовое масла. 
3. Умеренно потреблять белки. Рекомендуется ограничить потребление белков до 20–25 % по причине того, что избыточное их употребление может прерывать или значительно замедлять кетоз. Избыток белка может начать преобразовываться в глюкозу, что и будет затруднять процесс образования кетоновых тел. 
4. Придерживаться относительно сбалансированного питания. Несмотря на нестандартное потребление макронутриентов, диета должна оставаться сбалансированной, содержащей низкоуглеводные овощи, например листовую зелень, брокколи и цветную капусту. В организм должно поступать необходимое количество клетчатки, витаминов и минералов. 
5. Потреблять достаточное количество воды. При кетопитании особенно важна гидратация. Она способна предотвратить побочные действия в начале диеты, такие как запоры, тошнота и головная боль, а также уменьшить риск обезвоживания, который возникает по причине высвобождения воды в процессе сжигания гликогена. 

Преимущества кетодиеты 

Несмотря на, казалось бы, несбалансированное питание и ограниченный рацион, кетодиета пользуется популярностью и привлекает все больше людей из-за своих плюсов. 

• Снижение веса. Эффективное снижение веса, в частности на начальных этапах, происходит за счет потери воды, а затем — жировой массы. Преимущественное потребление белков и жиров снижает чувство голода, что также способствует сжиганию жировой массы. 
• Контроль уровня сахара. Исследования показывают, что кетопитание может помочь регулировать уровень сахара и инсулина в крови благодаря снижению количества углеводов. Это особенно необходимо для людей с диабетом II типа. Вдобавок кетодиета снижает уровень воспаления в организме, что уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 
• Повышение энергии. После вхождения в состояние кетоза и адаптации к нему многие отмечают уменьшение аппетита и повышение физической энергии и умственной концентрации. Благодаря данному эффекту диету используют в борьбе с развитием болезни Альцгеймера. 

Виды кетодиеты 

В зависимости от состояния здоровья, цели и образа жизни могут подойти разные виды кетопитания. Рассмотрим каждый из них.

1. Простое кето. Классическая система диеты представляет собой 70 % жиров, 20–25 % белков и 5 % углеводов, где вместо углеводов как источника энергии используется большое количество жиров.
2. Целевая кетодиета. Такой вид питания подойдет спортсменам с высокими нагрузками. Суть заключается в употреблении простых углеводов перед тренировкой. В процессе высокоинтенсивной нагрузки углеводы сгорают и обеспечивают высокие спортивные показатели, в результате чего состояние кетоза не прерывается. 
3. Высокобелковое кето. Питание сосредоточено на потреблении 30–35 % белка, низком уровне углеводов и высоком содержании жиров. Диета подходит людям с дефицитом массы тела, а также тем, кто хочет увеличить рост мышечной массы. 

Что можно на кетодиете

Кетопитание может быть относительно сбалансированным и разнообразным. Необходимо включать различные виды продуктов, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов. 

Список разрешенных продуктов

• Мясо и птица. Рекомендуется употреблять мясо с высоким содержанием жира, например говядину, свинину и баранину. Однако индейка и курица тоже будут хорошей опцией.
• Рыба и морепродукты. Рыба станет отличным источником жира, витамина D и омеги-3. Добавьте в рацион лосось, тунец, скумбрию, сардины и креветки. 
• Яйца. Работают как хороший источник белков и жиров. 
• Молочные продукты. Употребляйте жирные молочные продукты, такие как сливки, пармезан, моцарелла, йогурты без добавок, сметана, творог и сливочное масло. Однако при выборе обращайте внимание на количество углеводов в составе. 
• Овощи. Некрахмалистые овощи помогут в потреблении достаточного количества клетчатки и витаминов. Отдайте предпочтение шпинату, брокколи, цветной капусте, цукини, перцу, грибам и зелени. 
• Орехи и семена. Умеренное содержание орехов и семян надолго насытит и придаст энергии. Рекомендуется макадамия, миндаль, грецкие орехи, фисташки, тыквенные семечки, семена чиа и льна. 
• Масла. Выбирайте оливковое, кокосовое, авокадо, гхи и сливочное масла. 

Что нельзя на кетодиете

Во время кетодиеты следует избегать продуктов, богатых сложными углеводами и содержащих большое количество калорий. 

Список запрещенных продуктов

1. Сахар и сладости. Необходимо ограничить или полностью исключить из рациона сладкие газированные напитки, десерты и выпечку. 
2. Зерновые и содержащие крахмал продукты. Сюда можно отнести хлеб, пасту, рис, картошку, кукурузу и большинство злаковых круп. 
3. Фрукты. Многие фрукты содержат сахара природного происхождения и углеводы. Следует исключить бананы, виноград, яблоки, манго и отдать предпочтение ягодам. 
4. Бобовые. Кетопитание для начинающих может содержать ограниченное количество бобовых в рационе, однако злоупотреблять ими не следует. Несмотря на большое количество растительного белка, бобовые содержат много углеводов, которые могут прервать состояние кетоза. Следует следить за потреблением фасоли, гороха и чечевицы. 
5. Молочные продукты. Хотя большинство молочных продуктов являются отличным источником жиров, необходимо обращать внимание на этикетки, чтобы отдать предпочтение пище с минимальным количеством сахара и углеводов. 
6. Трансжиры. Избегайте обработанных и готовых продуктов, в которых может быть большое количество трансжиров и сахара. 

Результаты кетодиеты

Исключение углеводов из рациона способно оказать заметное влияние на внешний вид и внутренние процессы в организме. Использование кето для похудения может быть особенно результативно для людей с избыточной массой тела, ожирением и диабетом II типа. 

Кетоз помогает в снижении массы тела, выведении лишней жидкости из организма, снижении аппетита и уменьшении жировых отложений. После адаптационного периода также отмечают повышение энергии и концентрации внимания. 

Стабилизация уровня сахара в крови благодаря кетодиете способствует улучшению чувствительность к инсулину, что может снижать риск развития инсулинорезистентности и будет полезно для людей с диабетом II типа. 

Однако также стоит учесть, что у женщин кето может оказать негативное влияние на уровень гормонов и привести к нерегулярным менструациям, поэтому необходим плавный и аккуратный подход к данному типу питания. Следите за поступлением питательных веществ, клетчатки, витаминов и минералов, чтобы также не возникало проблем с пищеварением. 

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выбором диеты для исключения заболеваний, которые могут усугубиться при таком рационе.

Кому противопоказана кетодиета

Кетодиета может быть опасна для здоровья некоторых категорий людей по причине высокого содержания жиров и низкого уровня углеводов. Противопоказания к такому рациону включают:

• Заболевания печени или поджелудочной железы. Высокое потребление жиров и белков окажет дополнительную нагрузку на печень и почки. 
• Диабет I типа. Несмотря на рекомендации такого типа питания людям с диабетом II типа, для I типа может быть опасен резкий переход в диете и снижение уровня углеводов. 
• Беременные и кормящие женщины. Беременным и кормящим женщинам особенно необходимо достаточное получение витаминов из сбалансированного питания, которое должно включать естественный уровень углеводов. 

Как составить меню на неделю

Не забывайте, что любой план питания можно адаптировать под личные предпочтения, доступные ингредиенты, особенности здоровья и т. д. Меняйте ингредиенты, чтобы питание оставалось сбалансированным и разнообразным. 

Например, меню при кето для начинающих может выглядеть так: 

1. Завтрак. Яйца станут отличным вариантом завтрака с большим количеством жиров и белков: яичница с авокадо и шпинатом, омлет с ветчиной и сыром, жаренный на оливковом масле, яйцо-пашот с лососем и авокадо. Также можно выбрать греческий йогурт без сахара с добавлением семян и орехов, чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами или же кетоблины с ягодами и сливками. 
2. Обед. На обед отдайте предпочтение мясу, рыбе и низкоуглеводным овощам: свинина с цветной капустой и грибами, индейка, запеченная с кабачками и пармезаном, шницель с салатом из капусты и моркови, рыба на пару с овощами. 
3. Ужин. На ужин также можно рассмотреть морепродукты, мясные салаты или рыбу. Варианты: фаршированные мясом перцы, куриный салат, креветки с чесночным маслом и салатом с авокадо. 

Советы для начинающих

При переходе на другой вид питания могут возникать трудности в выборе продуктов, побочные действия диеты и другиепроблемы. Рассмотрим несколько советов, которые могут вам помочь в начале пути. 

• Подсчет макронутриентов. По причине того, что основная идея кетопитания заключается в замене углеводов жирами, что приводит в состояние кетоза, важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Составьте рацион из 70–75 % жиров, 20–25 % белков и 5–15 % углеводов. 
• Выбирайте правильные жиры. Потребление транс- или насыщенных жиров на кетопитании может привести к различным заболеваниям и проблемам с организмом. Выбирайте здоровые жиры, которые содержатся в авокадо, оливковом масле, орехах и семенах.
• Перекусы. Между приемами пищи отдавайте предпочтение низкоуглеводным и низкокалорийным снекам, например сыру, орехам или оливкам. 
• Гидратация. Не допускайте обезвоживания и дополнительной нагрузки на почки. 

Заключение 

Кетодиета может быть эффективной при грамотном подходе, балансе веществ и разнообразии в питании. Адаптируйте диету под свои индивидуальные потребности и помните, что к каждой диете важен умеренный и плавный подход.