Как убрать жир на животе: эффективные советы

С ростом популярности здорового образа жизни и различных диет каждый мечтает о стройной, подтянутой фигуре. Одна часто как у девушек, так и у мужчин даже после похудения живот остается проблемной зоной. 

Давайте рассмотрим несколько самых эффективных способов убрать жир с живота и узнаем, что такое висцеральный жир. 

Причины скопления жира на животе

Прежде чем искать способы устранения проблемы, давайте заглянем в корень вопроса. Поговорим о причинах возникновения жира на животе.

1. Гормональные изменения. Изменение гормонального фона у женщин или уровня тестостерона у мужчин может значительно влиять на обмен веществ и способствовать увеличению жировой массы в районе живота. У девушек чаще всего изменения связаны с менструальным циклом, беременностью, менопаузой или же стрессом. Такие заболевания, как инсулинорезистентность и синдром поликистозных яичников, также могут вызывать накопление абдоминального жира. 
2. Высокий уровень стресса. Хронический стресс негативно сказывается на состоянии здоровья и замедляет метаболизм. Гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками, может влиять на увеличение аппетита и выбор более калорийных продуктов.
3. Проблемы со сном. Врачи считают, что недостаток качественного сна также повышает уровень кортизола и приводит к нарушению гормонального баланса и скорости обмена веществ. 
4. Генетическая предрасположенность. Генетика играет важную роль в распределении жира, поэтому многие люди могут иметь склонность к накоплению жира внизу живота. Однако для управления своим весом стоит учитывать не только генетические факторы, но и общее здоровье. 
5. Возраст. Замедление обмена веществ и уменьшение физической активности могут стать причиной отложения жира на животе у женщин и мужчин. 
6. Отсутствие физической нагрузки и неправильное питание. Последняя и самая популярная причина — это высококалорийное питание и отсутствие физической нагрузки. 

Вредит ли жир на животе здоровью

Помимо эстетической непривлекательности, жир на животе создает проблемы для здоровья. Висцеральный жир — также его называют абдоминальным — находится между внутренними органами: сердцем, печенью, легкими, почками и желудком. При избытке он может стать причиной серьезных заболеваний. К примеру:

• повышение уровня инсулина в крови;
• диабет II типа;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезнь Альцгеймера;
• рак;
• проблемы с обменом веществ и воспалительные процессы в организме. 

Врачи отмечают, что не существует нормы для объема висцерального жира на животе, однако считается, что здоровое его количество — около 10% от  всей жировой ткани организма. Существуют методы измерения. 

К примеру, КТ и МРТ могут дать наиболее точные показатели, однако в качестве более быстрого и бесплатного способа используют замер талии. Для женщин критичным показателем считается объем талии более 80 см, у мужчин — свыше 94 см. 

Как избавиться от жира на животе: рабочие методы

Для устранения висцерального жира необходим комплексный подход, который включает правильное питание, ежедневную активность и избавление от вредных привычек. Рассмотрим несколько советов более подробно.

Составьте план питания

Чтобы похудеть без вреда для здоровья и повлиять на сжигание жира на животе, необходимо придерживаться правильного питания и уменьшить размер порций. При снижении ежедневной калорийности первое время может возникать чувство голода.

Эти правила помогут контролировать аппетит, эффективно сжигая висцеральный жир:

1. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Это поможет предотвратить переедание и даст ощущение сытости для сокращения высококалорийных перекусов. 
2. Не забывайте о гидратации. Пейте достаточное количество воды — около двух литров в день. 
3. Отдавайте предпочтение белковым продуктам. Протеин насыщает на длительное время и способствует похудению. Добавьте в рацион такие белковые продукты, как нежирная рыба, яйца и курица. 
4. Сократите потребление сахара и обработанных продуктов. 

Откажитесь от фастфуда

Во время перехода на более здоровое питание необходимо отказаться от фастфуда или сократить его количество. Он часто приводит к переизбытку калорий в рационе, снижает метаболизм и негативным образом сказывается на гормональном фоне. 

Содержащий большое количество сахара и трансжиров, фастфуд может быть причиной появления жира на животе и боках и ухудшения состояния здоровья из-за отсутствия нужных организму витаминов, минералов и питательных веществ. 

Включите в рацион овощи, фрукты, богатые клетчаткой и витаминами, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка. 

Сократите потребление алкоголя 

Регулярное и избыточное употребление алкоголя может повысить риск развития различных заболеваний и привести к росту жировой массы. 

Алкоголь содержит много калорий, однако не представляет питательной ценности для организма. Алкогольные напитки также способны повысить аппетит и привести к перееданию. 

Употребление алкоголя негативным образом сказывается на качестве сна и увеличивает стресс, преимущественно приводя к накоплению жира на животе у мужчин. 

Выбирайте правильные углеводы

Чтобы убрать подкожный жир на животе, важно выбирать углеводы с низким гликемическим индексом и следить за количеством их употребления. Избегайте переработанных и простых углеводов, таких как хлеб, сладости и газированные напитки.

Рекомендуется есть цельнозерновые продукты, такие как киноа, бурый рис, овсянка, а также овощи и фрукты, которые послужат отличным источником клетчатки и витаминов. Для длительного ощущения сытости подойдут бобовые: чечевица, фасоль, нут и горох. 

Доля углеводов во время сжигания жира на животе должна составлять около 30–40 % от общей калорийности рациона. 

Добавьте полезные жиры в рацион

Вне зависимости от стиля питания важно иметь в рационе полезные жиры. Они способны добавить ощущение сытости, что уменьшит количество потребляемых калорий. 

Благодаря полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам можно не только снизить вес, но также уменьшить риск сердечно сосудистых заболеваний, воспалительных процессов и улучшить усвоение питательных веществ. 

Полезные жиры содержатся в: 

• рыбе,
• оливковом и кокосовом маслах,
• орехах,
• семенах льна и чиа,
• тофу. 

Добавьте регулярную физическую нагрузку

Чтобы ускорить сжигание жира на животе и боках, рекомендуется сочетать аэробные нагрузки, силовые и кардиотренировки. Для прогрессивного результата важно придерживаться регулярных занятий спортом и постепенно увеличивать нагрузку. 

Как сжечь жир на животе благодаря тренировкам 

В первую очередь необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Аэробные нагрузки помогают увеличить расход калорий, ускоряют обмен веществ, а также способствуют поддержанию мышечной массы, что влияет не только на качество тела, но и на внешний вид в целом. 

Преимущество аэробных нагрузок в том, что они разнообразны и легко внедряемы. Вам не нужно потеть в зале из-за изнуряющих упражнений. Добавьте в ежедневную активность бег, плавание, велосипед или танцы. Такие занятия более доступны и повышают вероятность соблюдения регулярной программы. 

Силовые тренировки, в свою очередь, помогают не только снизить процент жира в теле, а также укрепить мышцы, сделать тело более подтянутым и рельефным. Рекомендуется включать занятия с весом два-три раза в неделю, прорабатывая не только мышцы живота, но и все основные группы мышц. 

Для людей со спортивной подготовкой подойдут интенсивные или кардиотренировки. Они особо эффективны для сжигания жира в короткий промежуток времени. Также они укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают силу и выносливость.

Сколько времени нужно, чтобы убрать жир с живота 

Те, кто впервые приходят в зал, часто задаются вопросом: как быстро убрать жир с живота? Нужно понимать, что количество затрачиваемого времени индивидуально и зависит от множества факторов, таких как уровень абдоминального жира, возраст, пол, уровень физической подготовки и общее здоровье. 

В случае безопасной для здоровья потери веса может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от усилий и изменений в образе жизни.