Как справиться со стрессом: 5 лучших способов

Стресс — это состояние психологического и физического напряжения в ответ на внешнее воздействие. Стресс может быть вызван затруднительными ситуациями, монотонной деятельностью и неблагополучными условиями жизни. Несмотря на то что стресс, как правило, возникает как ответ на неприятные события, он также учит организм адаптироваться к изменчивой окружающей среде.

Если стрессовых ситуаций становится слишком много, организм не может справляться с ними так эффективно и начинает быстро терять силы. Хронический стресс может стать причиной многих серьезных заболеваний — например, снижения иммунитета, аутоиммунных, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем желудочно-кишечного тракта, депрессии и многих других. 

Симптомы стресса 

Как определить, когда организм перестает справляться со стрессом и он начинает оказывать негативное влияние? Обратите внимание как на эмоциональное, так и на физическое состояние.

Самые распространенные реакции организма: 

— раздражительность, повышенная плаксивость, тревожность;

— напряжение мышц, головные боли;

— повышение или потеря аппетита; 

— трудности с засыпанием; 

— вялость, отсутствие сил; 

— потеря концентрации, расфокус. 

Если стресс-симптомы сохраняются продолжительное время, специалисты могут диагностировать хронический стресс. Это состояние, сопровождающееся потерей внутреннего равновесия и снижением адаптации организма, при котором он долгое время находится в неблагоприятных условиях. В таком случае следует обратиться к специалисту, который подберет правильное лечение и даст узконаправленные рекомендации. 

Если же стресс длится непродолжительное время и человек чувствует, что может справиться с ним самостоятельно, следует попробовать эффективные методы борьбы с ним. Давайте рассмотрим способы снять стресс. 

Регулярная физическая нагрузка 

Работа с телом может быть самым простым, но самым энергозатратным способом, так как один из частых симптомов при стрессе — отсутствие сил. Однако следует знать, что при физической нагрузке вырабатывается «гормон радости» — дофамин, который помогает регулировать уровень стресса, а также эндорфины, которые улучшают психоэмоциональное самочувствие. 

Любая регулярная физическая активность будет благоприятно влиять на общее состояние. Вы можете включить зарядку в утреннюю рутину, выходить вечером погулять, найти онлайн-уроки по йоге или пилатесу или же ходить в зал. Помимо физической активности, снимать напряжение в теле может помочь массаж, расслабляющие процедуры и сауна. 

Хобби

В моменты острого стресса бывает достаточно сместить фокус внимания на другие вещи. Например, уделите время чтению книги, приготовьте любимое блюдо, проведите время с семьей или друзьями. Положительные эмоции от приятных вам хобби пополняют внутренние эмоциональные ресурсы и позволяют организму взять паузу для восстановления сил.  

Снизьте количество стрессовых факторов

Прежде чем задуматься о том, как снять стресс, обратите внимание на стрессовые факторы в вашей жизни. Причинами тревоги могут быть самые простые вещи. Возможно, прежде чем подняться с постели с утра, вы листаете ленту новостей, пропускаете завтрак или же у вас нет возможности уединиться в тишине. 

Уберите скроллинг ленты из утренней рутины

Слишком большое количество быстрой и не всегда приятной информации с утра, которую вы можете увидеть в телефоне, воспринимается мозгом как предупреждение об угрозе. Это приводит к росту тревоги, напряжению в мышцах и даже повышенному давлению. 

Врачи рекомендуют не начинать день с телефона, а составить спокойную утреннюю рутину. К примеру, это может быть холодный душ (который снижает уровень гормона стресса), завтрак, зарядка и уже потом телефон. Рутинные процессы стабилизируют моральное состояние, повышают дофамин от выполнения простых и быстрых вещей и настраивают на день.

Отследите телесные ощущения в разных сферах жизни

Иногда мы даже не замечаем, что организм находится в постоянном стрессе и автоматически напрягается, стоит только открыть дверь в офис. Телесные реакции могут показывать дискомфорт больше, чем голова, так что постарайтесь отследить изменения в ощущениях в разных сферах своей жизни и проанализировать, где ваше тело намекает на тревогу, напряжение и стресс.

Достаточно спите

Для полноценного отдыха организму необходим качественный сон — 7–8 часов для взрослого человека. Из-за недосыпа ослабевает иммунная система, ухудшается настроение и снижается эмоциональная устойчивость, что усугубляет стресс. Хронический недосып, бессонница и прерывистый сон повышают уровень гормона стресса — кортизола, который негативно влияет на общее самочувствие, концентрацию внимания, пищеварение. 

Во сне мозг работает в режиме энергосбережения и очищения. Если мы не даем организму достаточно отдыха, нервные клетки возбуждаются, работают сверх нормы, настроение становится тревожным, агрессивным, подавленным. От этого мозгу сложнее контролировать эмоциональный фон в течение дня и справляться со стрессом. 

Научитесь работать с эмоциями

Подавление эмоций как попытка контролировать стресс, будь то злость, раздражение, грусть или тревога, создает эмоциональный вакуум. Оно же позже приводит к избыточным размышлениям, высокой раздражительности и невозможности «отключить голову». 

Пытаясь справиться со стрессом безэмоционально и молча, вы можете столкнуться с тем, что негативные мысли продолжат крутиться в голове в пассивном режиме, только наращивая вес и влияние на эмоциональное состояние.

Очень важно уметь делиться своими эмоциями и проживать их. Вы можете рассказать о своих переживаниях семье или друзьям, поработать с психологом или же начать выписывать свои эмоции на бумаге. Эта практика помогает структурировать мысли, облегчает их восприятие и дает возможность понять свои переживания для дальнейшей работы с ними. 

Выписывание своих эмоций на бумаге также снимает интенсивность и накал эмоций, так как при письме вы «делегируете» свои ощущения бумаге, как будто делясь ими с людьми, и начинаете спокойнее относиться к ситуации.

Забота о здоровье 

Психологи рекомендуют регулярно сдавать анализы для проверки уровня элементов в организме, которые влияют на эмоциональный фон. К примеру, недостаток триптофана, предшественника «гормона радости», может спровоцировать депрессивное состояние при затяжном стрессе. Переизбыток кортизола, напротив, способен вызывать повышенную раздражительность, тревожность, агрессию. Любой подобный дисбаланс делает организм более восприимчивым к стрессу. 

Исходя из этого, если вас беспокоят резкие всплески эмоций и ощущение, что вы не справляетесь со стрессом самостоятельно, мы рекомендуем обратиться к врачу для сдачи анализов на микроэлементы, влияющие на эмоциональный фон.

Помимо этого, важно регулярно и полноценно питаться. Стоит отдавать предпочтение еде, богатой витаминами, минералами и аминокислотами. Это могут быть ферментированные продукты, больше листовой зелени, несоленые орехи, сезонные ягоды, фасоль, цельнозерновые продукты, красная рыба. 

Заключение

Мы разобрали способы, как можно снять стресс и помочь себе справиться с сильными эмоциями. Помните, что стресс может привести к пагубным последствиям, в том числе заболеваниям, поэтому важно вовремя отследить симптомы и не привести организм к хроническому стрессу.