Протеин: с чем и как правильно пить

Протеин, являющийся строительным материалом для волокон мышц, помогает работе иммунной системы и обменным процессам организма. Дозировка и правила приёма протеина зависят от преследуемой цели.

Протеин это дополнительный источник белка, который принимают для роста мышц, повышения выносливости и поддержания спортивной формы. Однако результативность приема зависит от верной подобранной дозировки исходя из цели, текущей спортивной формы, средней физической нагрузке и некоторых других факторов.

Давайте разберем правила приема протеина, его сочетаемость с другими продуктами и выясним, как его употреблять так чтобы он приносил пользу.

Когда нужно принимать протеин и как рассчитать свою дозировку?

В зависимости от цели протеин принимается в следующих дозировках:

Набор мышечной массы/сушка тела. Работающим над ростом мышц, в сутки необходимо принимать по 2 г белка на 1 кг массы тела. Например, если масса тела человека 70 кг, получать нужно 140 г белка.
Снижение веса. Протеин необходим для поддержания мышечной массы при потере веса. Рекомендуется принимать 1,5–2 г на 1 кг массы тела.
Поддержание формы. Суточная норма для человека 1–1,5 г на 1 кг массы тела.

За один прием сложно употребить большое количество протеина, поэтому вы можете распределить его на весь день: до или после тренировки, в течение дня в качестве перекуса. Однако гораздо важнее, какое количество белка поступает в организм в течение дня, а не то, в какой временной промежуток он принимается.

Протеин до тренировки или после: как лучше?

Спортсмены-новички или люди, только начинающие употреблять спортивное питание часто задаются вопросом, когда же лучше принимать протеин для лучшего эффекта. Давайте разберемся.

Употребление белка после тренировки обеспечит организм ценными аминокислотами и поможет мышцам быстрее восстанавливаться. Попадая в анаболическое окно (период после тренировки диапазоном 30–60 минут, когда организм наиболее восприимчив к усвоению питательных элементов, в особенности белка, для восстановления и роста мышц), протеин помогает избежать разрушения тканей и быстрее восстановить мышцы.

Однако мета-анализ исследований показал, что синтез гликогена сразу после тренировки незначительно влияет на организм при потреблении достаточного количества белков в течение дня.

Исходя из этого, делаем вывод, что время приема протеина не является решающим фактором.

С чем мешать протеин?

Среду для разведения протеина выбирают индивидуально. Сывороточный белок можно смешивать с водой, молоком и даже соком. Чем меньше воды, тем гуще будет коктейль с протеином.

На 30 г протеина добавляют 200-300 мл жидкости. Если разводить с водой, получается максимально диетический вариант. Протеин с молоком более сытный и густой, он будет усваиваться гораздо медленнее, чем при смешивании с водой.

Популярный тренд или польза: протеин с кофе

За недавнее время протеин с кофе приобрел значительную популярность. Рассмотрим в каких случаях и кому подойдет данный напиток.

Протеин с кофе — эффективный способ взбодриться с утра и получить необходимую дозу белка. Однако не следует забывать, что этот высокобелковый напиток не может заменить полноценный прием пищи.

Помимо этого, протеиновые порошки могут быть обогащены витаминами и минералами, усвоению которых помешает кофеин. Об этом стоит помнить и в таком случае не смешивать протеин с кофеиносодержащими продуктами.

Протеин с креатином

Часто спортсмены интересуются, можно ли смешивать протеин с креатином. Главное правило спортивного питания: можно смешивать те добавки, что не противоречат друг другу. Протеин с креатином отлично сочетаются, протеин является чистым белком, а креатин дает энергию организму.

Как выбрать протеин?

Существует три основные группы протеина: сывороточный, растительный и яичный. Выбирая протеин, ориентируйтесь на вашу цель и особенности вашего организма, уделите особое внимание качеству выбранной продукции.

Известный на рынке протеин от BioSteel способствует оптимальному восстановлению организма после интенсивных тренировок. В составе продукции BioSteel аминокислоты и электролиты только высочайшего качества в точности в тех количествах и соотношениях, которые обоснованы научными исследованиями и длительным тестированием. Это гарантирует высокое качество продукции.

Сывороточный — легко усваивается, сочетается с большим количеством компонентов при смешивании, содержит наибольшее количество аминокислот.
Растительный — также хорошо усваивается, как и животный белок, но имеет ряд своих недостатков: сильно нагружает пищеварительную систему, некоторые виды содержат низкое количество белка и важной группы аминокислот.
Яичный — натуральный протеиновый порошок, особенностью является отсутствие жиров и небольшое количество углеводов, подходит вегетарианцам.

Таким образом основные факторы, влияющие на выбор подходящего протеина это: цель употребления, состав, производитель, а также индивидуальная аллергическая непереносимость.

Заключение

Протеин помогает восполнить дефицит белка, нарастить мышечную массу, восстановить мышцы после тренировки и повысить физическую выносливость. Однако для того чтобы он приносил пользу организму, необходимо следовать ряду правил по подбору протеина, его смешиванию с другими компонентами и употреблению.