Витамин B12 — в каким продуктах содержится и зачем нужен организму

Витамин В12, или кобаламин, — это водорастворимый витамин, необходимый для нормального функционирования организма. Он играет ключевую роль в поддержании работы нервной системы, процессе деления клеток и синтезе ДНК, содействуя клеточному делению и обновлению клеток. 

Дефицит витамина В12 способен привести к ухудшению общего самочувствия, слабости, усталости, проблемам с кожей, ногтями и волосами, а также к серьезным заболеваниям, например, анемии, неврологическим заболеваниям и снижении когнитивных функций. 

Где содержится витамин В12 и как правильно его употреблять? 

Основные источники витамина В12

Витамин В12 в каких продуктах содержится? Преимущественно — в продуктах животного происхождения. Однако рассмотрим более подробный список:

1. Мясо. Лидирующую позицию занимает печень говяжья, свиная и куриная. Говядина богата 70-80 мкг нутриента, свинина и курица — 20-30 мкг на 100 гр продукта. 
2. Рыба и морепродукты. В мидиях находится 70-100 мкг витамина В12, в осьминоге — 36 мкг, устрицах — 12-16, тунец — 9, а филе лосося — 2.
3. Молочные продукты. Больше всего нутриента содержат сыры твердых сортов — около 1-3 мкг на 100 гр, молоко — 0,4-0,9, йогурты — 0,5-1 мкг. 
4. Яйца. Содержание витамина в одном яйце — около 0,5 мкг, где большая часть находится именно в желтке. 

По причине того, что растительные продукты не содержат витамина В12, вегетарианцы и веганы прибегают к специально обогащенным нутриентом продуктам. В их число входят злаковые культуры и обогащенные растительные напитки, когда производитель самостоятельно добавляет витамины и минералы. 

Как витамин В12 влияет на здоровье?

Суточная норма В12 зависит от возраста, состояния здоровья и других факторов. Например, у людей с гастритом или нарушением всасывания при аутоиммунных заболеваниях, кормящих и беременных женщин потребность в витамине может быть выше. 

Хотя передозировка витамина В12 считается маловероятной, поскольку он водорастворимый витамин и лишние его количество обычно выводится из организма с мочой, не следует превышать рекомендуемую дозировку. Это может привести к возможным побочным реакциям или осложнениям. 

В среднем, для взрослых и подростков в возрасте 14-18 лет рекомендуемая норма составляет 2,4 мкг в сутки, для детей 9-13 лет — 1,8 мкг, 4-8 лет — 1,2 мкг и для 1-3 года — 0,9 мкг. 

Для чего нужен витамин В12?

• Может быть полезен людям с депрессией. Исследования показывают, что высокое число пациентов с депрессией имеют дефицит витамина В12. Он участвует в метаболизме ферментов, задействованных в образовании серотонина и дофамина — гормонов, регулирующих эмоциональное состояние и настроение. 
• Полезен для здоровья костей. Дефицит витамина В12 может быть связан с ухудшением состояния костной ткани, снижением ее минеральной плотности и повышенным риском развития остеопороза. Регулярное поступление этого витамина поддерживает здоровье костей, способствуя их укреплению и восстановлению. Также стоит отметить, что витамин В12 в крови работает в комплексе с витамином Д и кальцием, поддерживая костеобразование и замедляя процесс потери костной ткани. 

• Полезен для здоровья волос, кожи и ногтей. Витамин В12 способствует нормальному кровообращению и росту волос, поэтому нехватка может привести к выпадению, появлению сухости и ломкости. Витамины группы В12 участвуют в регенерации клеток кожи, устраняя сухость и снижая воспалительные процессы. Также он влияет на здоровье ногтей, укрепляя ногтевую пластину и предотвращая появление белых пятен и ломкости. 
• Может способствовать улучшению работы мозга, памяти и поддержке нервной системы. Нехватка витамина В12 может привести к нарушению передачи нервных импульсов и обновлении тканей мозга, по причине его участия в производстве миелина — защитной оболочки нервных волокон. Дефицит может вызвать ухудшение памяти, концентрации и снижение когнитивных функций. Исходя из этого, достаточный уровень витамина особенно важен для пожилых людей и тех, кто испытывает проблемы с памятью.

Как принимать витамин В12? Рекомендации по приему

Для здоровых взрослых людей достаточно получать витамин с пищей, однако при наличии дефицитов или индивидуальных потребностях его назначают в виде добавок. Кобаламин выпускают в форме таблеток, капсул или инъекций. 

Жевательные таблетки и капсулы лучше всего принимать натощак, за 30-60 минут до еды или через несколько часов после приема пищи. Инъекции применяются только по рекомендации врача при выраженном дефиците или проблемах с усвоением. 

С какими продуктами и добавками не рекомендуется сочетать витамин В12?

1. Кальций. Высокие дозы кальция могут помешать полноценному усвоению витамина В12, особенно если принимать их одновременно. Рекомендуется принимать их в разное время дня. 
2. Определенные медикаменты. Не рекомендуется одновременно употреблять витамин В12 с препаратами, снижающими кислотность желудочного сока, необходимого для отделения В12 от белков пищи, что может ухудшать его всасываемость при совместном употреблении. 
3. Здоровье желудочно-кишечного тракта. При наличии нарушений пищеварения, связанных с проблемами желудка или кишечника, В12 лучше всасывается при приеме в виде мази или инъекций. Для хорошего усвоения важно иметь здоровую желудочную среду: необходимый уровень соляной кислоты и здоровый кишечник. 
4. Кофеин. Вещества, содержащиеся в кофе, чае и шоколаде могут ускорять расщепление витамина В12 и мешать всасыванию. 
5. Алкоголь. Регулярное употребление большого количества алкоголя может мешать всасыванию витамина и нарушать его метаболизм. 
6. Для улучшения усвоения рекомендуется употреблять витамин В12 вместе с пищей, богатой белком. 

Заключение

Витамин В12 играет ключевую роль в поддержании здоровья нервной системы, гормональных и метаболических процессах. Его дефицит может привести к серьезным нарушениям, поэтому важно следить за достаточным потреблением этого витамина с пищей, особенно вегетарианцам и пожилым людям. 

Включение таких источников нутриента как мясо, рыба и молочные продукты поможет поддерживать здоровье и полноценное функционирование организма.